臀部锻炼有哪些方法？揭秘锻炼臀大肌的7大方法

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌DYT。臀小肌位于臀中肌深层。双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　臀部肌肉怎么练

　　臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深来自。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现

　　(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　如何锻炼臀大肌
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层1_6_3_女_人_网。
工具/原料
各种器械
方法/步骤
1，俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。 
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 
2，站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作来源 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
3，仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。 
整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。 
.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重来自。
.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

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